간수치가 높게 나왔다고 하면 누구나 먼저 걱정부터 됩니다.
간수치는 “간이 나빠졌다”는 확정 진단이라기보다, 간이 스트레스를 받고 있다는 신호에 가깝습니다.
중요한 건 숫자를 억지로 낮추는 게 아니라 왜 올라갔는지 원인을 찾고, 원인에 맞는 생활습관을 적용하는 것이에요.
간수치란? (AST/ALT/GGT를 많이 봅니다)
보통 “간수치”라고 말할 때는 혈액검사에서 AST, ALT 수치를 의미하는 경우가 많습니다.
- AST/ALT: 간세포가 손상되거나 염증이 있을 때 올라갈 수 있는 지표
- GGT: 음주, 담도(담즙길) 문제, 일부 약물과 연관되어 상승하기도 함
즉, 간수치 상승은 지방간, 음주, 약물/보충제, 바이러스 간염, 담도 문제, 급성 염증 등 원인이 다양합니다. 그래서 “간에 좋은 음식만 먹으면 내려간다”처럼 단순하게 접근하기보다는, 가장 흔한 원인부터 차근차근 정리하는 게 현실적입니다.
간수치 낮추는 방법 1순위: ‘원인 제거’
1) 금주(또는 최소한의 절주)부터 시작
간수치 관리에서 가장 확실한 출발점은 술을 끊거나 대폭 줄이는 것입니다.
특히 술이 원인이거나 지방간과 겹쳐 있다면 금주 효과가 빠르게 나타나는 경우가 많습니다.
“주말에만 마시니까 괜찮겠지”라고 생각하기 쉽지만, 간은 누적 스트레스에 반응합니다.
간수치가 높았다면 최소 몇 주는 완전 금주 후 재검을 권합니다.
2) 체중 5~10% 감량(지방간 개선 핵심)
한국에서 간수치 상승의 흔한 원인 중 하나가 지방간입니다. 지방간은 체중이 많이 나가지 않아도(마른 체형이어도) 복부지방이나 인슐린 저항성이 있으면 생길 수 있어요. 이때는 거창한 목표보다 현재 체중의 5~10% 감량만으로도 간지방과 간수치가 개선되는 경우가 많습니다.
생활습관으로 간을 쉬게 하는 4가지
3) 운동은 ‘규칙성’이 답
운동은 체중이 바로 줄지 않아도 간에 도움이 될 수 있습니다. 현실적인 목표로는
- 주 150분 정도 유산소(빠르게 걷기, 자전거 등)
- 주 2회 근력운동
이 정도면 시작하기 좋습니다. 꾸준히 하는 것이 핵심이에요.
4) 식단은 ‘덜 가공, 덜 단맛’
간수치 관리를 위해서는 특정 “슈퍼푸드”보다 전체 식단 구성이 중요합니다.
- 줄이면 좋은 것: 단 음료(주스·탄산), 과자·빵, 야식, 튀김, 가공육
- 늘리면 좋은 것: 채소, 단백질(생선·콩·살코기), 통곡물, 견과류
흔히 말하는 지중해식 식단(채소·생선·올리브오일 중심)은 지방간 개선에 도움이 될 수 있습니다.
5) 약/보충제/한약 점검은 꼭 해야 해요
의외로 간수치 상승 원인에 보충제, 한약, 다이어트 제품이 들어있는 경우가 많습니다.
“간에 좋다”는 문구가 있다고 무조건 좋은건 아니에요.
최근 시작한 제품이 있다면 중단 여부를 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.
특히 진통제(아세트아미노펜) 과량 복용은 간에 부담이 될 수 있으니 복용량을 지키는 게 중요합니다.
이런 증상이면 ‘생활습관’보다 진료가 우선
- 눈이나 피부가 노래지는 황달
- 소변색이 진해지고, 변색이 옅어짐
- 심한 우상복부 통증, 고열, 지속 구토
- 극심한 피로, 멍/출혈이 잦아짐
이런 경우는 자가관리로 버티기보다 빠른 진료와 원인 감별이 필요합니다.
간수치를 낮추는 가장 현실적인 진행 순서!!
간수치가 높게 나왔다면 보통은
- 금주 + 식단 조절 + 운동 + 보충제 점검을 2~8주 실천하고
- 재검으로 변화를 확인한 뒤
- 계속 높으면 초음파(지방간 확인)나 간염 검사 등으로 원인을 찾는 흐름이 많습니다.
간은 생각보다 회복력이 좋은 장기입니다.
오늘부터 “간에 좋은 것”을 찾기보다, 간을 힘들게 하는 것부터 줄이는 전략을 시작해보세요.